Didelė klaida bijoti ir vengti valgyti riebalus. Jie nėra priešas, o gyvybiškai svarbi makroelementė, be kurios organizmas negali tinkamai funkcionuoti. Riebalai suteikia energijos, apsaugo organus, palaiko smegenis ir nervų sistemą, padeda įsisavinti vitaminus A, D, E, K ir dalyvauja hormonų sintezėje. Tačiau svarbu suprasti, kurie riebalai yra išties sveiki, o kurių reikėtų vengti. Apie tai kalba svetainės žurnalistai.
Riebalai būna įvairių rūšių: gerieji, vidutiniai ir kenksmingieji
1. Sotieji riebalai
Randama riebioje mėsoje, svieste, sūryje, nenugriebtame piene, kokosų ir palmių aliejuose. Anksčiau jie buvo laikomi pagrindiniu širdies priešu, tačiau dabar požiūris sušvelnėjo: nebūtina visiškai atsisakyti sočiųjų riebalų, tačiau svarbu jų vartoti saikingai. Per didelis jų kiekis gali padidinti „blogojo“ cholesterolio (MTL) kiekį.
Patarimas: rinkitės liesą mėsą, paukštieną be odos ir saikingai naudokite sviestą.
2. Nesotieji riebalai
Tai tikri mitybos herojai ir turėtų būti įtraukti į savo mitybą kiekvieną dieną.
Mononesočiosios (omega-9) – apsaugo širdį, mažina „blogojo“ cholesterolio ir didina „gerojo“ cholesterolio kiekį. Šaltiniai: alyvuogių aliejus, avokadas, riešutai (migdolai, lazdyno riešutai, anakardžiai), sėklos.
Polinesočiosios riebalų rūgštys (omega-3 ir omega-6) yra būtinos, ypač omega-3, kurių organizmas pats nesintetina. Jos svarbios smegenims, širdžiai, regėjimui ir nervų sistemai.
- Omega-3: riebios žuvys (lašiša, skumbrė, sardinės), linų sėmenys, graikiniai riešutai, chia sėklos, kanapių sėklos, judrų aliejus.
- Omega-6: saulėgrąžų, kukurūzų, sojų aliejus – svarbu palaikyti omega-3 pusiausvyrą (idealiu atveju ≤4:1).
3. Transriebalai
Didžiausias pavojus sveikatai. Ypač pramoniniai transriebalai, kurių dedama į greitą maistą, kepinius, margariną ir traškučius. Jie didina „blogojo“ cholesterolio kiekį, mažina „gerojo“ cholesterolio kiekį, sukelia uždegimą ir padidina diabeto, širdies priepuolių bei kai kurių rūšių vėžio riziką.
Esmė: apriboti arba visiškai pašalinti transriebalus.
Riebalų nauda moterims
Moterų organizmas yra ypač jautrus riebalų kokybei, nes jie dalyvauja lytinių hormonų sintezėje ir palaiko sveikatą visais gyvenimo etapais.
Omega-3 padeda:
- Palengvina PMS ir PMDD simptomus.
- Nėštumo ir žindymo laikotarpiu stebėti vaisiaus ir motinos sveikatą.
- Mažina menopauzės simptomus, palaiko kaulų, odos ir psichinės sveikatos būklę.
Svarbu: Vidutinis kokybiškų sočiųjų riebalų kiekis palaiko hormonų pusiausvyrą, o visiškas transriebalų atmetimas yra privalomas.
Riebalai ir svorio metimas: kaip nebijoti riebalų laikantis dietos
Paradoksalu, bet tinkami riebalai padeda numesti svorio:
- Jie virškinami ilgiau, todėl atsiranda sotumo jausmas.
- Sumažina staigius insulino šuolius, užkertant kelią persivalgymui.
- Kokosų aliejuje esantys vidutinės grandinės trigliceridai (MCT) greitai paverčiami energija, nekaupiami kaip riebalai.
Kur ieškoti „tinkamų“ riebalų metant svorį:
- Avokadas, riešutai, sėklos (po saują per dieną).
- Alyvuogių aliejus – įpilkite į salotas.
- Riebi žuvis – 2–3 porcijos per savaitę.
- Kiaušiniai ir kokybiški pieno produktai.
Patarimai, kaip naudoti aliejus:
- Kepimui – kokosų arba avokadų aliejus.
- Šaltiems patiekalams – linų sėmenys, camelina.
- Venkite apkartusių aliejų ir pramoninių kepinių.
Pagrindinis principas: pusiausvyra ir kokybė
Sveikiausi riebalai neduos jokios naudos, jei piktnaudžiausite kalorijomis. Stebėkite bendrą mitybą, rinkitės šviežius ir aukštos kokybės aliejus, įsiklausykite į savo kūną, o sergant lėtinėmis ligomis būtinai derinkite mitybą su gydytoju ar dietologu.
Esmė tokia: tinkami riebalai yra energijos, sveikatos, gražios odos, hormonų pusiausvyros ir net lieknos figūros raktas. Nebijokite riebalų, rinkitės juos išmintingai ir mėgaukitės gyvenimu!
