Kodėl fizinis aktyvumas vyresniame amžiuje yra būtinas
Perkopus penkiasdešimtmetį, daugelis žmonių pradeda jausti, kad kūnas tampa ne toks lankstus, ištvermė mažėja, o sąnariai dažniau primena apie save. Tačiau būtent šiame gyvenimo etape fizinis aktyvumas tampa dar svarbesnis nei jaunystėje. Tinkamai parinktos treniruotės padeda ne tik išsaugoti raumenų masę ir sąnarių judrumą, bet ir apsaugo nuo širdies bei kraujagyslių ligų, diabeto ar osteoporozės. Be to, aktyvus judėjimas teigiamai veikia psichinę sveikatą – mažina stresą, padeda geriau miegoti, stiprina pasitikėjimą savimi. Svarbiausia – rinktis tokius pratimus, kurie tinka būtent vyresnio amžiaus žmogui ir neapkrauna per daug organizmo.
Apšilimas ir tempimo pratimai – saugumo garantas
Trumpesnės, bet itin svarbios yra apšilimo ir tempimo pratimų dalys. Prieš kiekvieną treniruotę vyresniame amžiuje rekomenduojama skirti bent 10 minučių lengviems pratimams: lėti kaklo, pečių sukimo judesiai, rankų kilnojimas, kelių sulenkimai. Tai padidina kraujotaką, paruošia raumenis ir sumažina traumų riziką. Po treniruotės būtina atlikti tempimo pratimus – švelniai ištiesiant rankas, kojas, nugarą. Toks ritualas užtikrina, kad sąnariai išliks judrūs, o raumenys nebus įsitempę. Daugelis vyresnio amžiaus žmonių praleidžia šį etapą, tačiau būtent jis apsaugo nuo skausmų ir padeda greičiau atsigauti.
Aerobiniai pratimai širdžiai ir plaučiams stiprinti
Svarbiausia treniruotės dalis turėtų būti skirta aerobiniam krūviui – tai veikla, kuri skatina širdies darbą ir gerina kvėpavimo sistemos veiklą. Vyresniems žmonėms tinkamiausi pratimai yra greitas ėjimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ar švelnus bėgimas. Tokią veiklą reikėtų rinktis bent tris kartus per savaitę, po 30–40 minučių. Aerobinis krūvis padeda kontroliuoti kraujospūdį, cholesterolio kiekį, mažina antsvorį. Be to, jis suteikia daugiau energijos kasdieniams darbams ir padeda ilgiau išlaikyti jaunatvišką gyvybingumą. Svarbu, kad pratimai būtų malonūs, nes tik tuomet treniruotės taps nuolatine gyvenimo dalimi.
Jėgos treniruotės raumenims ir kaulams išsaugoti
Ilgesnė, bet labai svarbi treniruotės dalis – jėgos pratimai. Perkopus 50 metų, natūraliai mažėja raumenų masė ir kaulų tankis, todėl atsiranda silpnumas bei didesnė lūžių rizika. Į treniruotę būtina įtraukti pratimus su lengvais svarmenimis, pasipriešinimo gumomis arba net savo kūno svoriu. Atsispaudimai nuo sienos, pritūpimai, rankų lenkimai su mažais hanteliais, pratimai su elastinėmis juostomis – visa tai padeda palaikyti jėgą. Užtenka 2–3 jėgos treniruočių per savaitę po 20–30 minučių. Svarbiausia yra ne intensyvumas, o reguliarumas ir teisinga technika, nes būtent tai saugo nuo traumų ir ilgainiui stiprina kūną.
Lankstumo ir pusiausvyros lavinimas
Dažnai pamirštama, kad vyresniame amžiuje itin svarbus yra pusiausvyros lavinimas. Kuo žmogus vyresnis, tuo didesnė rizika nukristi, todėl rekomenduojama į treniruotes įtraukti jogos, pilateso ar net paprastų pratimų ant vienos kojos. Pavyzdžiui, stovėjimas ant vienos kojos laikantis už kėdės ar švelnūs jogos tempimai padeda lavinti koordinaciją. Šie pratimai užima nedaug laiko, tačiau jų nauda milžiniška – jie ne tik mažina kritimų riziką, bet ir suteikia pasitikėjimo judant kasdienybėje. Be to, tokie pratimai maloniai atpalaiduoja kūną ir padeda atsikratyti įtampos.
Poilsis ir atsigavimas – ne mažiau svarbu nei treniruotė
Vyresniems žmonėms treniruotės turi būti subalansuotos su tinkamu poilsiu. Po fizinio krūvio raumenims reikia laiko atsistatyti, todėl būtina skirti bent vieną dieną tarp intensyvesnių užsiėmimų. Miegas taip pat vaidina lemiamą vaidmenį – 7–8 valandos kokybiško poilsio padeda organizmui atsigauti, stiprina imunitetą ir suteikia jėgų naujai dienai. Jei treniruotės bus per dažnos ar per sunkios, organizmas gali išsekti, todėl svarbiausia klausytis savo kūno signalų. Tinkamai subalansuotas judėjimas ir poilsis užtikrina, kad net po penkiasdešimties metų žmogus gali išlikti aktyvus, stiprus ir džiaugtis gyvenimo pilnatve.
